Home Workouts sind was für echte Sparfüchse, denn man spart sich den Weg ins Fitnessstudio, Geld, Zeit und dazu kann man es jederzeit ohne zusätzliches Equipment durchziehen. Auf YouTube gibt es unzählige kostenlose Videos und für das Smartphone jede Menge Apps. Nach über einem Jahr Corona, geschlossenen Studios und Langeweile hat es fast jeder mal ausprobiert. Aber sind Home Workouts effektiv? Das hat SCHWULISSIMO in Erfahrung gebracht.
Um direkt mal zu spoilern – ja Home Workouts sind effektiv. Egal, ob Muskelaufbau, Ausdauer oder Gewichtsverlust, es ist alles ohne Fitnessstudio möglich. Dem beanspruchten Muskel interessiert es nicht, ob die Beanspruchung vom eigenen Körpergewicht oder einer Maschine mit Gewichten kommt. Allerdings gibt es einige Dinge, die beachtet werden müssen.
Intensität
Der erste Punkt ist die Intensität, denn Kraft beispielsweise wird im niedrigen Wiederholungsbereich aufgebaut - 1-5 Wiederholung. Bodybuilder, Strongmen oder Powerlifter müssten sich für ein effektives Home Workout, Hilfsmittel besorgen oder eben nachdem Lockdown das Fitnessstudio aufsuchen. Aber da nicht jeder Bodybuilder werden will, ist es auch ohne Geräte möglich.
Muskelaufbau kann mit schweren oder leichten Übungen erreicht werden. Der Aufbau von Muskeln und Ausdauer ist optimal bei 20-30 Wiederholungen bzw. bis kurz vor dem Muskelversagen. Da unterschätzt man sich oft und geht nicht an sein Limit, da es auch eine große Kopfsache ist. Also denkt daran immer alles zu geben!
Muskelreize anpassen
Falls man dann aber soviel Kraft aufgebaut hat, dass man mehr als 20 bis 30 Wiederholungen bei technisch sauberen Durchführungen schafft, ist das auch kein Problem. Wo man im Fitnessstudio extra Gewicht draufsetzt, kann man bei Home Workouts mit Übungsvariationen arbeiten. Sprich die Liegestütze nicht mehr normal ausführen, sondern die Beine auf einen Stuhl positionieren. Wenn das immer noch nicht reicht, kann man Gewichtswesten oder andere Sportgeräte nutzen. Home Workout bedeutet nicht, dass auf Hanteln oder Sonstiges verzichten werden muss. Allerdings kann man schon mit dem eigenen Körpergewicht seinen Traumkörper erreichen.
Wenn man weiterhin über 30 Wiederholungen schafft, kann man zusätzlich die Belastungsdauer erhöhen, – also eine Liegestütze 30 Sekunden lang ausführen. Oder den Bewegungsradius steigern, indem man ein paar Bücher stapelt und diese als Erhöhung für Liegestütze nutzt. Wer dann immer noch kann, absolviert einfach mehr Sets. Allerdings sind durchschnittlich laut aktuellen Studien 10-15 Sätze pro Muskelgruppe in der Woche optimal. Vorsicht vor Übertraining, also zu vielen Sätzen. Das sorgt für innere Unruhe, Leistungsabfall, fehlende Regeneration und somit keinen Fortschritt – im Gegenteil es kann zur depressiven Grundstimmung führen.
Eigene Gesundheit
Wenn man zu Hause trainiert, sollte man auf die richtige Ausführung achten. Denn anders als im Fitnessstudio gibt es kein Personal, das achtgibt und korrigiert. Zudem ist es wichtig, sich ausreichend aufzuwärmen und die Mobilität zu trainieren – also dehnen der Sehnen und Bänder.
Ernährung
Man kann das schnellste Auto bauen, doch die volle Leistung entfaltet sich nur mit dem richtigen KRAFTstoff. Wer also den ganzen Tag Fast Food isst und nicht auf die nötigen Nährstoffe achtet, kann lange auf den Traumkörper warten. Im Internet kursieren unzählige Fitness-Rezepte zum Nachkochen.
Zudem ist es wichtig genug Wasser zu trinken. Als Faustregel kann man sich an 50ml pro Kilogramm Körpergewicht orientieren - täglich. Vier Liter klingt erstmal viel für einen 80kg schweren Mann, aber wenn man überlegt, dass man über Schweiß, Urin und Atmung bis zu drei Liter verlieren kann, ist das überschaubar. Ganz nebenbei sorgt das Trinken auch für die Reduzierung von Osteoporose, da sich der Körper bei zu wenig Flüssigkeit, diese von woanders herholt.
Schlaf
Ein erholsamer Schlaf ist nicht nur gut für die Psyche und Fettverbrennung, sondern auch für die Muskeln. Ausgeruht kann man viel intensiver trainieren und man schüttet weniger Cortisol aus. Dieses Stresshormon baut Proteine ab und senkt Testosteron, welches extrem wichtig für den Muskelaufbau ist. Zwischen sieben bis neun Stunden Schlaf sind durchschnittlich nötig.
Motivation und Disziplin
Am Ende bringt die perfekte Ernährung und wohltuender Schlaf gar nichts, wenn man nicht dabeibleibt. Man muss die vorhandene Motivation nutzen und sie in Disziplin verwandeln. An schweren Tagen, sich fragen, warum man damit angefangen hat, ein Ziel vor Augen haben oder einen Trainingspartner per Zoom oder Skype organisieren. Routinen sind ebenfalls extrem hilfreich, um sich ein regelmäßiges Fitnesstraining anzugewöhnen. Denn es ist manchmal einfacher, das Training auszusetzen, aber um so schwieriger und frustrierender immer wieder von vorne anzufangen.
