Wer beim Sex schnell erschöpft ist oder früher zum Orgasmus kommt, als gewünscht, kann daran arbeiten. Drei Fachleute aus der Community haben sich jetzt zu einem neuen Leitfaden zusammengefunden und betonen dabei, dass sexuelle Ausdauer nicht ausschließlich bedeutet, möglichst lange durchzuhalten. Entscheidend seien auch Erregung, körperliches Wohlbefinden und die Fähigkeit, Sexualität bewusst zu genießen.
Das Wichtigste im Überblick
- Sexuelle Ausdauer bedeutet nicht nur, möglichst lange durchzuhalten, sondern Erregung, Energie und Lust aufrechtzuerhalten.
- Stress, Schlafmangel, Alkohol, Medikamente, gesundheitliche Probleme und Beziehungsbelastungen können die sexuelle Leistungsfähigkeit beeinflussen.
- Fachleute empfehlen unter anderem Ausdauertraining, besseren Schlaf, Achtsamkeit und eine bewusste Erkundung des eigenen Körpers.
- Entscheidend ist laut Experten nicht die Dauer allein, sondern das gemeinsame Erleben von Lust und Nähe.
- Bei anhaltenden oder plötzlich auftretenden Problemen sollte ärztliche Hilfe gesucht werden.
Nicht nur eine Frage der Dauer
Für schwule Männer bedeute sexuelle Ausdauer vor allem, „eine Erektion aufrechtzuerhalten und den Samenerguss hinauszuzögern, bis der Orgasmus gewünscht ist“, erklärt die Sexualwissenschaftlerin Dr. Jenni Skyler von Adam & Eve. Darüber hinaus umfasst sexuelle Ausdauer laut Skyler unabhängig von Geschlecht oder Geschlechtsidentität auch „die Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit eines oder beider Partner, sexuelle Aktivitäten auszuüben, ohne dabei schnell zu ermüden“.
Die Sexualtherapeutin Ilana Grines aus Los Angeles beschreibt sexuelle Ausdauer als „die Fähigkeit, sexuelle Aktivität, Erregung und Beteiligung so lange aufrechtzuerhalten, wie es sich für dich und deinen Partner gut anfühlt“. Sie warnt jedoch davor, sich ausschließlich auf die Dauer zu konzentrieren. „Es ist sehr wichtig, zwischen Ausdauer um der Ausdauer willen und Ausdauer im Dienste der Lust zu unterscheiden. Nur weil man sehr lange durchhalten kann, bedeutet das noch lange nicht, dass man den Sex auch wirklich genießt.“
Viele Ursachen möglich
Probleme mit der sexuellen Ausdauer können körperliche oder psychische Ursachen haben. Stress, Ängste, Schlafmangel, Nebenwirkungen von Medikamenten sowie Alkohol und Drogen gehören laut Grines zu den häufigsten Faktoren. „In meiner Praxis sehe ich vor allem Stress, Angst, Schlafmangel, Nebenwirkungen von Medikamenten sowie Alkohol- und Drogenkonsum als Faktoren, die die sexuelle Ausdauer beeinträchtigen“, sagt sie. Hinzu kämen „unausgesprochene Probleme in der Partnerschaft, psychische Belastungen, über die nicht gesprochen wird, sowie ein zu kurzes oder fehlendes Vorspiel, bevor es direkt zur sexuellen Aktivität kommt“. Auch Erkrankungen wie Diabetes, ADHS oder Beziehungsprobleme können eine Rolle spielen. Vorzeitiger Samenerguss, Erektionsstörungen oder Schmerzen beim Geschlechtsverkehr könnten laut Skyler „das sexuelle Erleben dominieren und die sexuelle Ausdauer erheblich einschränken“.
Die Therapeutin Abby Neuberg sieht zudem häufig Leistungsdruck als Ursache. „Probleme mit der sexuellen Ausdauer hängen häufig mit Ängsten rund um den Sex zusammen – insbesondere mit der Sorge, nicht gut genug zu funktionieren.“ Viele Menschen würden sich außerdem zu stark auf den Orgasmus konzentrieren. „Viele lernen nicht, das Tempo zu drosseln. Statt sich auf Lust, Neugier, spielerisches Ausprobieren und die Verbindung zum Partner oder zu sich selbst zu konzentrieren, richten sie ihren Fokus fast ausschließlich auf den Orgasmus.“
Neun Wege zu mehr Ausdauer
Experten nennen mehrere Möglichkeiten, die sexuelle Ausdauer zu verbessern:
1. Ausdauertraining:
Laufen, HIIT-Training, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen können die körperliche Leistungsfähigkeit stärken. „Das kann nicht nur die Ausdauer verbessern, sondern auch die Verbindung zum eigenen Körper stärken – und das ist sehr hilfreich“, sagt Grines.
2. Mehr Schlaf:
Eine regelmäßige Schlafroutine kann die sexuelle Leistungsfähigkeit verbessern. „Schlechter Schlaf beeinträchtigt die sexuelle Leistungsfähigkeit deutlich stärker, als die meisten Menschen wahrhaben wollen“, sagt Grines.
3. Weniger Alkohol und Drogen:
„Alkohol und Drogen wirken sich meist negativ auf die sexuelle Leistungsfähigkeit aus“, erklärt Grines.
4. Achtsamkeit und Meditation:
Diese Methoden können helfen, den eigenen Körper bewusster wahrzunehmen und störende Gedanken zu erkennen. „Eines der wirksamsten Mittel, um die sexuelle Ausdauer zu verbessern, besteht darin, den inneren Dialog zu erkennen, der oft von Angst geprägt ist, und diesen im entscheidenden Moment bewusst zu verändern.“
5. Hormone überprüfen:
Bei hormonellen Veränderungen könne eine Behandlung sinnvoll sein. „Der Beginn einer Hormonersatztherapie kann für die Gesundheit und das Wohlbefinden der Vagina einen entscheidenden Unterschied machen“, sagt Skyler. Auch dauerhaft niedrige Testosteronwerte könnten sexuelle Leistungsfähigkeit, Energie und Libido beeinflussen.
6. Beziehung pflegen:
„Wenn in der Beziehung Groll oder Spannungen bestehen, kann eine stärkere emotionale Nähe auch die sexuelle Ausdauer verbessern“, sagt Skyler.
7. Den eigenen Körper kennenlernen:
Beim Masturbieren könne man lernen, die Signale kurz vor dem Orgasmus besser wahrzunehmen. Neuberg empfiehlt, Erregung bewusst aufzubauen, zu verlangsamen, zu atmen und wieder herunterzufahren.
8. Erfahrung nutzen:
Mit zunehmendem Alter könne Sexualität sogar erfüllender werden. „Unser Körper braucht möglicherweise andere Positionen oder zusätzliche Hilfsmittel. Das erfordert neues Lernen“, sagt Neuberg.
9. Lust bewusst erkunden:
Beim sogenannten „Pleasure Mapping“ geht es darum, herauszufinden, welche Berührungen, Empfindungen oder Tempi angenehm sind. „Das kann allein oder gemeinsam mit einem Partner geschehen. Besonders hilfreich ist diese Methode für Menschen, die häufig mehr Erregung und Vorspiel benötigen.“
Weniger Leistung, mehr Lust
Auch wenn die Ausdauer nicht sofort verbessert werden kann, bedeutet das nicht automatisch schlechten Sex. Die Expertinnen raten dazu, den Leistungsdruck zu reduzieren. „Guter Sex kennt keinen festen Zeitplan und lebt von Kommunikation sowie davon, immer wieder nachzufragen, wie es dem Partner geht“, sagt Grines. Wenn jemand müde werde, könne der Fokus stärker auf die Lust des Partners gelegt werden. Skyler empfiehlt, „den Schwerpunkt auf Lust statt auf Leistung zu legen“ und flexibel zu bleiben, wenn der Körper einmal nicht wie erwartet reagiere. Auch körperlich weniger anstrengende Positionen könnten helfen.
„Und vergessen Sie das Gleitmittel nicht. Gleitmittel, Gleitmittel und noch mehr Gleitmittel“, sagt Skyler. Neuberg rät außerdem, Sex nicht ausschließlich auf Genitalien zu reduzieren. „Sex kann oral, anal, mit den Händen oder mit Sexspielzeug stattfinden. Er muss sich nicht auf einen einzigen Körperteil oder eine bestimmte Bewegung beschränken, um Erregung oder einen Orgasmus auszulösen.“
Wann ärztliche Hilfe wichtig ist
Viele Probleme lassen sich durch Veränderungen des Lebensstils verbessern. Bleiben sie jedoch bestehen oder treten plötzlich auf, sollte medizinischer Rat eingeholt werden. „Menschen sollten medizinische Hilfe suchen, wenn das Problem dauerhaft besteht und sich auch nach Veränderungen des Lebensstils sowie nach der Klärung möglicher Ursachen nicht verbessert“, sagt Grines. Besonders wichtig sei eine Untersuchung, wenn zusätzlich Gewichtsveränderungen, Stimmungsschwankungen oder anhaltende Müdigkeit auftreten.
Neuberg empfiehlt ebenfalls ärztliche Hilfe bei Schmerzen im Genital- oder Beckenbereich oder wenn die Fähigkeit zu sexueller Erregung oder zu Orgasmen plötzlich deutlich nachlässt. „Wenn Männer feststellen, dass sie keine spontanen oder morgendlichen Erektionen mehr bekommen, kann das auf ein ernstes Problem der Blutgefäße hindeuten. Dann sollte umgehend ein Arzt aufgesucht und das Herz-Kreislauf-System untersucht werden.“ Skyler fasst zusammen: „Es gibt keinen Grund, sich zu schämen, wenn man bei Problemen mit der sexuellen Gesundheit medizinische Hilfe sucht.“
