Gut vorbereitet für 2024 Gesund essen im neuen Jahr

Ein Klassiker unter den guten Neujahrsvorsätzen ist, endlich gesünder zu leben und dazu gehören natürlich auch unsere Essensangewohnheiten: Wie setzen wir also um, was wir ab dem 1. Januar vorhaben, nämlich gesund zu essen? Wir haben hier ein paar praktisch umsetzbare und leckere Tipps für Euch, die Appetit auf mehr machen!

Gesund essen = vielfältig essen

Viele haben eine falsche Vorstellung von gesundem Essen, das sie für langweilig und lahm halten: Doch genau das Gegenteil ist der Fall, denn gesundes Essen ist vielfältig und man kann sich aus einer großen abwechslungsreichen Auswahl bedienen. So vermeidet man eine einseitige Ernährung, denn kein Lebensmittel der Welt enthält allein alle wichtigen Nährstoffe. Mit einer bunten Auswahl aus allen Lebensmittelgruppen, bringt man nicht nur Farbe und Freude in sein Leben, sondern fördert auch sein Wohlbefinden wie seine Leistung. Am besten man setzt auf vorwiegend pflanzliche Ernährung mit Gemüse, Obst, Getreide und Kartoffeln, die allesamt viele Nährstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe liefern und gleichzeitig wenige Kalorien haben. Um die ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen zu erhalten, ist es zudem sinnvoll, die pflanzlichen Lebensmittel mit tierischen Lebensmitteln wie Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier zu ergänzen.

Obst und Gemüseformel: 5 am Tag

Die leicht zu merkende Faustregel lautet: Am Tag mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu genießen. Dazu kann man gerne Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse dazu nehmen. Mit Gemüse und Obst versorgt man seinen Körper mit reichlich Nährstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Zudem senkt man das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen. Gemüse und Obst macht dabei nicht nur satt, sondern ist auch die mengenmäßig größte Lebensmittelgruppe in der vollwertigen Ernährung und bringt viel Farbe und Abwechslung in euren täglichen Speiseplan.

Vollwertig essen? Vollkorn wählen!

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung sollte man pro Tag mindestens 30 g Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst in seinen Speiseplan integrieren: Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist also die Vollkornvariante die beste Wahl für eure Gesundheit. Die Ballaststoffe aus Vollkorn senken das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Neben Vollkorn gehören auch Kartoffeln zu den möglichen Quellen für Kohlenhydrate - zubereitet als Salz-, Pell- oder Ofenkartoffeln sind sie eine leckere Wahl, die wenige Kalorien enthält.

Tierisch gut? Ja, aber in Maßen!

Massentierhaltung und Massenproduktionen an tierischen Lebensmitteln sind in keinerlei Hinsicht gut, auch nicht für unsere Gesundheit. Um sich gesund zu ernähren, lautet hier der Grundsatz: Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse kann man täglich essen, Fisch ein- bis zweimal pro Woche und wenn man Fleisch isst, dann sollte dies nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche sein. Protein, Vitamin B2 und Calcium sind reichlich in Milchprodukten enthalten, Jod und wertvolle Omega-3-Fettsäuren bekommt man durch Fisch. In Fleisch steckt zwar viel Eisen sowie Selen, Zink und Vitamin B12 – allerdings enthalten Fleisch und vor allem Wurst auch viele ungünstige Inhaltsstoffe, weshalb man weitgehend auf eine vegetarische Lebensweise setzen sollte.

Kein Widerspruch: gesundheitsfördernde Fette!

Fett ist nicht gleich fett und so gibt es durchaus wertvolle Fette, wie pflanzliche Öle, die zwar viele Kalorien liefern, dafür aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E. Diese ungesättigten Fettsäuren stecken in pflanzlichen Ölen, Margarine, Nüssen und fetten Fischen. Mit ihnen kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden. Weitere empfehlenswerte Öle mit einem nennenswerten wie wichtigen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sind Walnuss-, Lein- und Sojaöl sowie Olivenöl.

Zucker und Salz? Bitte sparsam...
In vielen verarbeiteten Lebensmitteln steckt viel zugesetzter Zucker, so dass man gar nicht merkt wie ungesund man gerade isst: So steckt er in Fruchtjoghurts, Fruchtsaftgetränken, Ketchup, Grillsoßen oder Fertiggerichten wie Pizza. Und auch beim Salz sollte man sparen und stattdessen mit Kräutern und Gewürzen würzen – das ist kreativ und genauso schmackhaft. Und wenn schon Salz, dann am besten zu mit Jod und Fluorid angereichertem Speisesalz greifen, denn Jodsalz ist neben Seefisch, Milch und Milchprodukten ein wichtiger Jod-Lieferant.

Was trinken? Wasser!

Pro Tag sollten es an die 1,5 Liter Flüssigkeit sein, die man zu sich nimmt: Am besten natürlich Wasser, aber auch kalorienfreie Getränke oder ungesüßte Kräuter oder Früchtetees sind hier gemeint. Und auch koffeinhaltige Getränke wie ungezuckerter Kaffee gehören zu den kalorienfreien Getränken. Vom Alkohol sollte man weitgehend die Finger lassen, denn er ist mit einer hohen Kalorienzufuhr und einem erhöhten Risiko für verschiedene Krebserkrankungen verbunden.

Und wenn alles fertig auf dem Tisch steht: Genießen! Langsames, bewusstes Essen und gründliches Kauen steigern nicht nur den Genuss, es entspannt auch und kann sogar dabei helfen das Körpergewicht zu regulieren. In diesem Sinn, lasst es Euch schmecken!